Začiatok roku má silný symbolický význam. Pocit „čistého stola“ a nového kalendára predstavuje prirodzenú motiváciu na zmenu, ktorá je v januári silnejšia než kedykoľvek inokedy. Tento efekt však často naráža na realitu bežného života. Prehnané očakávania, príliš ambiciózne plány alebo snaha zmeniť všetko naraz vedú k tomu, že sa pôvodné nadšenie rýchlo vytráca. Práve preto má zmysel hovoriť o novej udržateľnej rutine – teda takej, ktorá počíta s limitmi a povinnosťami.
Prečo novoročné predsavzatia často nevydržia
Jedným z hlavných dôvodov zlyhania novoročných predsavzatí je ich nerealistické nastavenie. Častým scenárom je snaha zvládnuť niekoľko zásadných zmien súčasne – viac sa hýbať, zmeniť jedálny lístok, lepšie spať aj viac odpočívať. Výsledkom býva preťaženie a pocit, že zmena je príliš náročná na čas i energiu. Ďalším problémom je orientácia výhradne na výsledok, nie na proces. Ak je cieľom iba rýchla zmena, chýba priestor na vytvorenie návyku, ktorý by zmenu dlhodobo udržal.
Novoročné predsavzatia s rozumom: základom je udržateľná rutina
Úspešná zmena nemôže vychádzať z jednorazového rozhodnutia ani tlaku okolia. Musí byť postavená na osobnom presvedčení, že chcete niečo zmeniť a novú aktivitu zaradíte pravidelne. Udržateľná rutina vzniká postupne a rešpektuje individuálne tempo každého človeka. Namiesto veľkých skokov sa osvedčuje zamerať sa na malé, konkrétne kroky, ktoré je možné ľahko začleniť do bežného dňa. Keď sa nový návyk stane prirodzenou súčasťou režimu, rastie pravdepodobnosť, že u neho zostanete aj v období, keď začiatočná motivácia zoslabne. A je možné k nemu pridať ďalšie zmeny. Nová rutina by mala byť založená skôr na konzistencii než na veľkej intenzite.
Tri princípy na dlhodobé udržanie zmeny
Stanovte si realistický cieľ
Cieľ by mal zodpovedať aktuálnym možnostiam a životnej situácii. Lepšie funguje postupné zlepšovanie než tlak na okamžitý výsledok. Ak totiž na výsledok nedosiahnete, môže sa objaviť pocit osobného zlyhania. Ten potom môže viesť k tomu, že človek zmenu predčasne vzdá. Myslite tiež na to, že menej je niekedy viac a zamerajte sa maximálne na 3 konkrétne menšie úpravy životného štýlu.
TIP: Pripravte si plán predsavzatia s popisom toho, čo od neho očakávate a čo sa stane, ak ho nesplníte. Zamyslieť sa môžete tiež nad možnými motivátormi a bariérami.
Vytvorte si pevnú štruktúru
Nový návyk je jednoduchšie udržať, ak má svoje pevné miesto v dennom alebo týždennom režime. Pravidelnosť znižuje potrebu neustáleho rozhodovania. Zároveň je vhodné zamyslieť sa nad tým, kto vám môže pomôcť so splnením konkrétnych cieľov a udržaním návykov a koľko času je potreba vo vašom rozvrhu na aktivitu vyčleniť.
TIP: Začnite pomaly, ale vytrvajte. Ak sa napríklad rozhodujete o tom, že začnete cvičiť, najprv do svojej rutiny zaraďte pohyb iba raz alebo dvakrát týždenne. Nebojte sa vyskúšať niekoľko rôznych lekcií, aby ste objavili tú, ktorá vás bude baviť. Motivovať môže návšteva vo dvojici či v skupine.
Priebežne vyhodnocujte a prispôsobujte aktivity svojim možnostiam
Ak sa objavia prekážky, má zmysel plán upraviť alebo dočasne prerušiť, nie opustiť. Flexibilita, trpezlivosť a láskavosť k sebe samému sú dôležitou súčasťou dlhodobej zmeny.
TIP: Svoj posun k cieľu si zaznamenávajte. Vytvoriť si môžete nákres cesty, do ktorej si budete zakresľovať svoju polohu, tabuľku alebo denník.
Pohyb by nemal v žiadnom prípade v rámci novoročných predsavzatí chýbať
Dostatok pohybu býva často súčasťou novoročných predsavzatí. A je to dobre. Cvičenie je dôležité okrem iného preto, že môže posilniť vaše kĺby:
- pozitívne ovplyvňuje hustotu kostí,
- zlepšuje flexibilitu,
- buduje svalovú silu,
- podporuje krvný obeh (ktorý dodáva kĺbom dôležité živiny a kyslík),
- uvoľňuje kĺbový maz (synoviálnu tekutinu) znižujúci trenie a minimalizujúci opotrebenie,
- stimuluje produkciu bielkovín podporujúcich rast a obnovu chrupky.
Silnejšie kĺby lepšie odolávajú namáhaniu a tlaku, čo môže pomôcť znížiť riziko zranenia. Posilňovanie kĺbov navyše môže pomôcť zlepšiť ich funkciu a uľahčiť tak každodenné aktivity vrátane chôdze, státia a zdvíhania sa. Silné svaly okolo kĺbov zároveň znižujú záťaž na samotný kĺb.
Najlepšie druhy pohybu pre kĺby: silový tréning aj joga
Najlepšie cvičenia na posilnenie kĺbov sú tie, ktoré pomáhajú zlepšiť svalovú silu, flexibilitu kĺbov a rozsah pohybu. Zdravý pohyb je tiež potrebné prispôsobiť veku.
Silový tréning
Silový tréning je účinným prostriedkom na obnovenie svalovej sily a zlepšenie fyzických funkcií. Cvičenie na posilnenie kĺbov môže zahŕňať drepy (vo vyššom veku s oporou), výpady, posilňovanie stehien poležiačky, zdvíhanie nohy a paže do kríža vo vzpore kľačmo, kľuky (o stenu) aj tlaky na ramená. Nezabúdajte pritom na to, že dôležité je nielen posilňovanie, ale aj regenerácia svalov.
Aeróbne cvičenie
Chôdza, ideálne s trekingovými palicami na zapojenie väčšieho počtu svalov a zníženie záťaže na dolné končatiny, alebo jazda na bicykli môžu pomôcť zlepšiť kondíciu a posilniť kĺby, bez toho, že by spôsobili prílišnú záťaž. Najmä jazda na bicykli je jednou z najúčinnejších rehabilitačných metód na obnovenie rozsahu pohybu kĺbov pri ich menšom zaťažení.
Joga
Joga zlepšuje svalovú silu, flexibilitu a funkčnú pohyblivosť. Jogové pozície ako pes hlavou dolu, bojovník II a pozícia stromu pomôžu posilniť kĺby.
Pilates
Pilates je cvičenie zamerané na silu, stabilitu a flexibilitu stredu tela. Cvičenia sú navrhnuté tak, aby boli šetrné ku kĺbom a znižovali ich namáhanie. Pilates môže byť obzvlášť účinné na posilnenie kĺbov v kolenách, bokoch a ramenách.
Cvičenie vo vode
Cvičenie vo vode ako vodný aerobik alebo plávanie sú vynikajúcim spôsobom, ako posilniť kĺby s minimálnou námahou. Vztlak vody môže pomôcť podporiť kĺby a znížiť riziko zranenia. Pravidelné plavecké cvičenie môže zlepšiť svalovú silu a je vhodné aj pre starších dospelých.
Pozor na zaručené rady s chudnutím
Úprava hmotnosti a jedálneho lístka je ďalšou oblasťou, ktorá je často súčasťou predsavzatí. Po sviatkoch navyše zaplavujú médiá odporúčania, ako sa „rýchlo vrátiť do formy“, a to často prostredníctvom pôstov, detoxikácií a jednostranne zameraných diét. Tieto zdanlivo jednoduché riešenia ale nie sú univerzálne a majú svoje jasné pravidlá i obmedzenia. Realita je zložitejšia a vyžaduje individuálny prístup. Navyše, ak sa človek dlhodobo správa k svojmu telu ohľaduplne, netrápia ho výrazné kilogramy navyše a nezaťažuje organizmus, jeho prirodzené detoxikačné systémy fungujú samy o sebe. V takom prípade nemá zmysel vystavovať ho ďalším extrémom, ale skôr pokračovať v udržateľnom a vyváženom životnom štýle s dostatkom potrebných živín. Jeho súčasťou môžu byť aj výživové doplnky.
Otázky a odpovede: realistický pohľad na zmeny
Je nutné začínať so zmenou práve v januári?
Nie. Január môže byť silným impulzom, ale zmenu je možné začať kedykoľvek počas roka. Dôležitejšie než dátum je odhodlanie a jasný plán.
Čo robiť, keď sa mi nedarí predsavzatie plniť?
V živote nastanú situácie, keď sa nedarí plán plniť. Cesta k cieľu nie je vždy priama a rovná, niekedy je to aj krok späť, ktorý vás učí a posilňuje. Ak je to potrebné, plnenie predsavzatia prerušte, ale potom znova pokračujte. Krátke výpadky sú bežné. Nevnímajte prerušenie ako zlyhanie.
Ako poznať, že predsavzatie je nastavené správne?
Ak je zlúčiteľné s každodenným (týždenným) režimom a jeho plnenie nie je chápané ako extrémne obmedzenie, je pravdepodobne nastavené realisticky. O rok potom môžete zhodnotiť, či sa vám podarilo predsavzatie dlhodobo udržať.
