Vitamín D, ktorý patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch, má dôležitú úlohu pri metabolizme vápnika a fosforu. Tieto minerálne látky sú dôležité pre pevnosť kostí, v organizme sa ale podieľajú aj na ďalších funkciách.
Prirodzené zdroje vitamínu D
Na rozdiel od iných vitamínov si telo dokáže časť potrebného množstva vitamínu D vytvoriť samo – vďaka UVB žiareniu, ktoré dopadá na kožu. Takto získaný vitamín D sa v pečeni a obličkách premieňa na aktívnu, využiteľnú formu. Schopnosť syntézy však závisí od ročného obdobia, veku, od toho, koľko času trávime vonku, a ďalších faktorov. Preto nie je možné sa na takto získaný vitamín D spoliehať, a je nutné myslieť na dostatok vitamínu D v jedálnom lístku.
Hlavnými zdrojmi sú pritom tučné morské ryby – losos, makrela, sleď či sardinky – a rybí tuk. Menšie množstvo obsahujú vaječné žĺtky, huby vystavené slnku a potraviny, ktoré sú vitamínom D obohacované (napr. margaríny alebo mliečne a rastlinné výrobky).
- Vitamín D (µg na porciu):
- Olej z tresčej pečene, 1 lyžica - 34
- Pstruh dúhový varený, 85 g - 16,2
- Losos varený, 85 g - 14,2
- Huby z voľnej prírody surové, 1/2 šálky - 9,2
- Mlieko 2 % tuku, obohatené vitamínom D, 1 šálka - 2,9
- Rastlinné mlieka obohatené vitamínom D, 1 šálka - 2,5 – 3,6
- Sardinky v oleji v konzerve, 2 ks -1,2
- Vajce miešané, 1 ks - 1,1
- Hovädzia pečeň dusená, 85 g - 1
- Tuniak v konzerve, 85 g - 1
Zdroj: NIH. Vitamín D.
Koľko vitamínu D denne potrebujeme
Pretože denná potreba vitamínu D nie je presne stanovená, pracujeme v prípade vitamínu D s takzvaným odhadovaným primeraným príjmom. Ten je v prípade, keď nie je možné čerpať vitamín D zo slnečného žiarenia pre dospelých, dospievajúcich aj tehotné ženy 20 µg. Dojčatá do 12 mesiacov veku by mali mať zaistenú polovičnú dávku, teda 10 µg.
Kto by mal dbať na dostatok vitamínu D
Niektoré skupiny ľudí môžu mať prirodzene vyššiu potrebu vitamínu D. Dostatočný príjem vitamínu D je obzvlášť dôležitý pre:
- staršie osoby – s vekom klesá schopnosť kože tvoriť vitamín D, ľudia navyše môžu tráviť menej času vonku,
- osoby s obmedzeným pobytom vonku – napríklad ľudia pracujúci prevažne vo vnútri budov,
- dojčatá a malé deti – materské mlieko obsahuje len malé množstvo vitamínu D,
- ľudia so zdravotnými komplikáciami, ktoré môžu ovplyvniť schopnosť organizmu vstrebávať prijaté živiny.
Nielen u nich môže byť vhodné dodanie vitamínu D v podobe výživových doplnkov.
Ako a kedy užívať vitamín D
Pretože vitamín D je rozpustný v tukoch, najlepšie sa vstrebáva pri konzumácii s tučnými potravinami. Niektoré prirodzené zdroje vitamínu D obsahujú tieto dve zložky spoločne (napríklad vajcia, ryby). Pri výživových doplnkoch je vhodné vyberať tie, v ktorých zložení nájdete nielen vitamín D, ale aj tuky. Chybu neurobíte, ak budete výživový doplnok s vitamínom D užívať počas jedla, prípadne ho zapijete mliekom.
Pri doplnkoch nie je rozhodujúci denný čas, ale pravidelnosť. Dlhodobé užívanie konzultujte s lekárom.
Vitamín D v otázkach a odpovediach
Prečo sa má užívať vitamín D spolu s jedlom?
Pretože je rozpustný v tukoch a telo ho najlepšie vstrebáva, keď je prijímaný s potravinami obsahujúcimi tuky. Niektoré potraviny obsahujú kombináciu vitamínu D a tukov prirodzene (ryby, vajcia), ale nie vždy to tak je.
Je vhodné vitamín D kombinovať s ďalšími živinami?
Áno, vitamín D je vo výživových doplnkoch často kombinovaný s vápnikom a vitamínom K, pretože všetky tri živiny sa podieľajú na udržiavaní normálneho stavu kostí. Prospešný ale môže byť tiež vitamín C pomáhajúci udržiavať tvorbu kolagénu pre funkciu chrupiek a kostí, horčík a mangán pozitívne ovplyvňujúce stav kostí a zubov aj zázvor prispievajúci k pohyblivosti kĺbov a svalovej funkcii.
Prečo sa odporúča doplňovať vitamín D v zime?
V zimných mesiacoch dopadá na našu zemepisnú šírku menej UVB žiarenia a telo má menšiu možnosť vytvárať si vitamín D zo slnka. Dostatok vitamínu D je ale potrebné zaistiť v priebehu celého roka – len slnečné lúče na jeho doplnenie v našich zemepisných šírkach pre väčšinu z nás nestačia.
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
https://www.nzip.cz/clanek/1131-vitamín-d
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
