Prečo je pohyb pre kĺby dôležitý
Ak cítime, že sú naše svaly a kĺby stuhnuté alebo sa objaví obmedzenie hybnosti, veľmi často sa rozhodneme pre pokoj a obmedzíme pohyb. Z fyziologického hľadiska to ale nemusí byť vždy dobre. Kľúčom k hladkému pohybu kĺbov je synoviálna tekutina, ktorá v kĺbe plní rolu vysoko účinného maziva. Pomáha znižovať trenie a prispieva k tomu, aby chrupka zostala elastická. Pri nečinnosti sa pritom jej produkcia znižuje. Zásadnú rolu pri ochrane kĺbových plôch hrajú aj okolité svaly, ktoré fungujú ako prirodzené tlmiče. Silné stabilizačné svaly v okolí kolien a bedrových kĺbov preberajú časť mechanického tlaku, ktorý by inak pôsobil priamo na chrupku. Pravidelná stimulácia svalov navyše podporuje vytváranie bielkovín slúžiacich na obnovu tkanív. Dobré je pritom myslieť nielen na posilňovanie, ale aj regeneráciu svalov.
Tipy na najšetrnejšie športy pre naše kĺby
Výber správnej aktivity môže pomôcť podporiť zdravie kĺbov. Vhodné sú športy, ktoré ponúkajú rytmické opakovanie a minimálne zaťaženie nárazmi.
Aqua jogging a aqua aerobik využívajú prirodzený odpor, tlak a vztlak vody. Cvičenie pod vedením trénera posilňuje vytrvalosť, silu a koordináciu – a to všetko s minimálnou záťažou kĺbov. Nájdete rôzne kurzy, ktoré sa v bazénoch konajú. Ak dávate prednosť samostatnému tréningu pred skupinovým, inšpirovať sa môžete na internete.
Plávanie je vynikajúci tréning pre celé telo, ktorý spaľuje veľké množstvo kalórií, posilňuje svaly a pri ktorom telesná hmotnosť nevyvíja tlak na kĺby. Vďaka tomu je plávanie ideálne aj v prípade vyššej telesnej hmotnosti. Dbajte na to, aby ste pohyby vykonávali kontrolovane, nedochádzalo k nadmernému namáhaniu krčnej chrbtice a kolien, a v prípade potreby si vyžiadajte pomoc trénera na zlepšenie techniky.
Či už na vode alebo na veslárskom trenažéri v posilňovni – plynulé pohyby pri veslovaní chránia kĺby pred preťažením a zapájajú približne 80 % svalových skupín. Patria medzi nich paže, ramená, chrbát, brucho, stehná, zadok a lýtka. Pravidelné veslovanie má pozitívny vplyv na celkovú výkonnosť a vytrvalosť.
Chôdza je ďalšou vhodnou aktivitou šetrnou ku kĺbom. Dôležité je kúpiť si kvalitnú obuv, zvoliť iba nízku záťaž (tak z hľadiska terénu, ako aj batoha), plynulé tempo a mäkký povrch. Kolená by mali byť pri chôdzi vždy mierne pokrčené, aby čo najviac tlmili váhu pomocou stehenných svalov. V prípade stúpania (a klesania) použite trekové palice – vďaka nordic walkingu nielen odľahčíte členkom, kolenám a chrbtici, ale zapojíte aj svalové skupiny hrudníka a ramien.
Ak dávate prednosť skupinovým lekciám, môžete sa pozrieť na H.E.A.T program, čiže alpinning, ktorý na špeciálnych pásoch simuluje prirodzenú chôdzu v teréne. Obťažnosť pritom môžete prispôsobiť podľa vlastných možností.
V zimných mesiacoch je možné kĺby rozhýbať pri bežkovaní – rytmickom pohybe bez vysokej záťaže. Pri jazde na bežkách precvičíte takmer všetky svalové skupiny, zapojíte nohy aj hornú časť tela, zvýšite svoju vytrvalosť a trénujete koordináciu. Je dôležité zvoliť si terén a tempo zodpovedajúce aktuálnemu zdravotnému stavu.
Joga, tai-chi alebo pilates sú obzvlášť vhodné pre začiatočníkov a tých, ktorí sa vracajú k cvičeniu po dlhšej pauze. Tieto lekcie pomáhajú mobilizovať kĺby a posilňovať svaly. Najmä na začiatku by sa tieto cvičenia mali vykonávať pod vedením inštruktora: ten môže zohľadniť fyzické problémy a pomôcť s prípadnou úpravou pozícií.
Domáci rituál: 5 cvikov na každý deň
Na udržanie hybnosti kĺbov je dôležité zamerať sa cielene na mobilitu. Zatiaľ čo statické preťahovanie predlžuje tkanivá, dynamické zahriatie zvyšuje prekrvenie a poddajnosť svalov.
Zdvíhanie sa na špičky: Pomalé zdvíhanie sa na špičky zlepšuje stabilitu členkov a prispieva k lepšej rovnováhe. Nie je na to potrebné žiadne vybavenie, ale ak sa cítite neistí, môžete sa oprieť o stenu, alebo stoličku. Opakujte cvičenie 10×.
Krúženie nohou v bedrovom kĺbe: Bedrový kĺb je guľovitý a pohybuje sa vo všetkých smeroch. Preto je vhodné precvičovať okolité svaly a jeho celkovú mobilitu. Tento pohyb je dôležitý pre rovnováhu a stabilitu. Postavte sa rovno s nohami rozkročenými na šírku bedier. S obidvomi nohami rovnými zdvihnite vždy jednu nohu a pohybujte s ňou v kruhu. Ak je to nutné, pridržte sa steny, alebo stoličky. Opakujte cvičenie na každú nohu 10×. Vyskúšať môžete aj ďalšie cviky na bedrové kĺby.
Rotácia chrbtice: Dobrá pohyblivosť chrbtice je dôležitá aj pre pohyb rukami a otáčanie zo strany na stranu. Ľahnite si na chrbát s rozpaženými rukami. Ohnite kolená a bedrové kĺby do uhla 90 stupňov (nad podložku). S kolenami pri sebe otočte dolnú časť tela doľava, až sa ľavé koleno dotkne podlahy. Zároveň otočte hlavu smerom k pravej ruke. Ak chcete pretiahnutie zosilniť, pretiahnite ľavú ruku cez telo a natiahnite sa k pravej ruke. Opakujte 5× na každú stranu.
Rotácia ramien: Toto cvičenie môže pomôcť zlepšiť pohyblivosť a flexibilitu ramien. Postavte sa s nohami na šírku ramien a držte tyč (násadu na metlu) rovnobežne s podlahou. Použite nadhmat s rukami v čo najširšom rozpažení. S rovnými rukami pomaly zdvihnite tyč od pásu nad hlavu, ak je to možné, tak za hlavu. Vydržte 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 5×.
Rotácia krčnej chrbtice: Obmedzená pohyblivosť krku môže ovplyvniť schopnosť vykonávať každodenné činnosti. Pohodlne sa posaďte s rukami v lone, alebo sa postavte s rukami na stranách. Nakloňte hlavu na jednu stranu, až ucítite pretiahnutie. Pomaly nakloňte hlavu dopredu, aby sa vaša brada dotkla hrudníka. Pokračujte v nakláňaní hlavy na druhú stranu, až ucítite pretiahnutie na opačnej strane krku. Vykonávajte pomaly a plynulo tri polkruhy na každú stranu.
Poradňa: Čo vás zaujíma
Je behanie nevhodné pre kĺby?
U rekreačných bežcov nie je záťaž pre kĺby spravidla vyššia než u „nebežcov“. Pravidelný, krátky beh vo vhodnej obuvi a na mäkkom povrchu (z dôvodu zníženia nárazov) je odporúčaný niekoľkokrát týždenne. Ale pozor, nie každý deň – beh je vhodné prekladať ďalšími formami cvičenia. Ak máte obavy z rizík spojených s behaním, môžete využiť konzultáciu s trénerom a fyzioterapeutom.
Je cyklistika vhodná pre kolenné chrupky?
Cyklistika je vynikajúcou formou pohybu. Plynulý, nezaťažený pohyb zaisťuje distribúciu synoviálnej tekutiny a posilňovanie svalov dolných končatín. Ak sa rozhodnete pre jazdu na bicykli uistite sa, že je váš bicykel správne nastavený. Trasu prispôsobte zdravotnému stavu.
Ako poznám, že je intenzita pohybu už príliš vysoká?
Telo komunikuje prostredníctvom stuhnutosti a zvýšenej citlivosti. Ak po výkone pociťujete nepohodlie pretrvávajúce dlhšie než niekoľko dní, alebo sa objaví citlivosť pri pokojovom režime, je to signál na zvoľnenie.
Pohyblivosť je výsledkom dlhodobého a šetrného prístupu. Základom úspechu je variabilita – striedajte rôzne typy aktivít, aby ste telo zaťažovali rovnomerne. Nezabúdajte ani na vnútornú podporu: hydratácia a jedálny lístok s dostatkom vitamínov a ďalších látok pozitívne ovplyvňujúcich svaly, kĺby a kosti by mali byť súčasťou vašej každodennej rutiny.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
