Dlhé sedenie bez prerušenia môže mať negatívny vplyv nielen na žilový systém, ale aj na kĺby. Znižuje totiž prekrvenie a obmedzuje prirodzenú tvorbu kĺbovej tekutiny, ktorá vyživuje chrupku a pomáha zaisťovať hladký pohyb kĺbov. Postupne sa tak, pomaly ale isto, zvyšuje zaťaženie kolien, bedrových kĺbov a bedrovej chrbtice – oblastí, ktoré sú pri sedavej práci najviac namáhané. Preťaženie potom môže časom ovplyvniť pružnosť aj komfort pri pohybe.
Správne nastavenie pracoviska: prvý krok k úľave
Úprava pracovného miesta nie je len o pohodlí, ale aj o znížení rizika stuhnutosti kvôli dlhému sedeniu v jednej pozícii. Pracovné prostredie je dôležité nastaviť tak, aby boli kĺby v prirodzenej polohe. Stolička má podporovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Kolená by mali zvierať približne pravý uhol a chodidlá spočívať na podložke. Horný okraj monitora má byť v úrovni očí. Každých 30 až 60 minút sa odporúča pretiahnuť sa alebo si nájsť chvíľku na iný zdravý pohyb.
Cviky, ktoré zvládnete pri pracovnom stole
Pravidelné mikropretiahnutie zlepšuje cirkuláciu a podporuje prirodzenú výživu kĺbov.
- Krčná chrbtica: Uvoľnite sa a nakloňte hlavu dopredu. Pomaly ju ukloňte na jednu stranu a vydržte 10 sekúnd. Opakujte na druhú stranu. Zvoliť môžete aj polkruhy hlavou. Vykonajte toto cvičenie trikrát v každom smere.
- Tricepsový strečing: zdvihnite ruku nad hlavu, ohnite ju v lakti tak, aby sa dlaň dotýkala chrbta. Druhou rukou zľahka zatlačte na lakeť.
- Pretiahnutie hornej časti tela a rúk: Spojte ruky nad hlavou dlaňami smerom hore. Pretiahnite sa. Vydržte v tejto pozícii 10 až 30 sekúnd.
- Pretiahnutie pliec: Spojte ruky za chrbtom. Vytlačte hrudník dopredu a zdvihnite bradu. Vydržte v tejto pozícii 10 až 30 sekúnd.
- Rotácia trupu: V sede sa pretočte k operadlu stoličky a chyťte ju. Vydržte 10 sekúnd. Vymeňte strany.
- Flexie bedrových kĺbov a kolien: Objímte jedno koleno, druhá noha je na zemi. Pritiahnite nohu k hrudníku. Vydržte v tejto pozícii 10 až 30 sekúnd. Striedajte kolená.
- Pretiahnutie hamstringov: Natiahnite jednu nohu vpred a mierne sa predkloňte.
Nezáleží na sile, ale pravidelnosti – už pár minút denne môže mať na vaše kĺby pozitívny vplyv.
Výživa pre zdravý pohyb
Zdravie kĺbov podporuje nielen pohyb, ale aj správna výživa. Pri nej je potrebné zamerať sa na dostatok takých vitamínov a minerálnych látok, ktoré podporujú normálny stav kostí, svalov a kĺbov. Ide napríklad o vitamín C (prispieva k tvorbe kolagénu, ktorý je súčasťou chrupiek a kostí), vitamín D (podporuje vstrebávanie vápnika a prispieva k normálnej činnosti svalov a kostí), horčík (napomáha normálnej funkcii svalov a má pozitívny vplyv na kosti), mangán (prispieva k tvorbe spojivových tkanív a udržaniu zdravých kostí) a vápnik (je dôležitý pre pevnosť kostí).
Pozitívny vplyv ale môžu mať aj samotné rastliny. Napríklad zázvor prispieva nielen k činnosti tráviaceho systému a obranyschopnosti, ale zároveň pomáha aj podporovať pohyblivosť kĺbov. Ich doplnenie prípadne zaistia výživové doplnky.
Kĺby a sedavé zamestnanie: 6 tipov na každý deň
- Každú hodinu sa zdvihnite a prejdite sa, prípadne zaraďte krátke pretiahnutie (pozri vyššie).
- Využívajte na pohyb bežné pracovné aktivity – zaistenie pitného režimu, vytlačenie dokumentu, telefonovanie a pod.
- Nekrížte nohy – zvyšuje sa tak tlak na bedrové kĺby a kolená a môže dôjsť k narušeniu prietoku krvi, čo negatívne ovplyvňuje žilový systém.
- Zistite viac o moderných možnostiach pracovného prostredia – napríklad výškovo nastaviteľný stôl umožňuje striedať sedenie a státie.
- Nastavte si na telefóne čas na prestávky.
- Dbajte na pestrý jedálny lístok s dostatkom vitamínov a minerálov pre zdravie kostní, svalov a kĺbov.
Sedavé zamestnanie predstavuje výzvu pre kĺby i svaly, ale riešenie je jednoduché – pravidelné striedanie sedenia a aktivity, vedomý pohyb, prispôsobený pracovný priestor a vyvážená strava.
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
