Udržať pohybový aparát v dobrom stave do vysokého veku je „beh na dlhú trať“ a starostlivosť o neho musí byť komplexná. Kĺby negatívne ovplyvňuje sedavé zamestnanie a nedostatok pohybu, ale tiež jedálny lístok, v ktorom chýbajú dôležité vitamíny a minerálne látky.
Zdravá hmotnosť
Vedeli ste, že už aj 5 kg nadváhy zvyšuje tlak na kolená o 7 až 23 kg? Dobrou správou je, že schudnutie prebytočných kilogramov môže výrazne znížiť negatívny vplyv, ktorý na kĺby telo vyvíja a môže viesť k zvýšeniu kvality života aj tých, ktorí už na sebe cítia zdravotné komplikácie.
Držanie tela
Aj taká bežná vec, ako je držanie tela, môže ovplyvniť vaše kĺby. A to hlavne preto, že nesprávne držanie tela ich zbytočne zaťažuje.
Správne by sme mali stáť s rovným chrbtom a nohami rozkročenými na šírku ramien. Ramená by mali byť vzadu a uvoľnené, lopatky dole, ruky po stranách, kolená mierne pokrčené a váha tela by mala spočívať najmä na prednej časti chodidiel.
Pri sedení by potom chodidlá mali byť položené na podlahe a členky by mali byť pred kolenami. Ramená by mali byť uvoľnené, lakte blízko tela a chrbát opretý. Ak sa pozeráte na počítač, horná časť monitora by mala byť v úrovni očí alebo tesne pod ňou.
Zdravý jedálny lístok
V jedálnom lístku by mal byť dostatok kvalitných bielkovín i vitamínov a minerálnych látok pozitívne ovplyvňujúcich zdravie kostí, kĺbov a svalov vrátane vitamínov D a C, vápnika, bóru a mangánu. Na tanieri by sa tak malo objavovať veľké množstvo
- ovocia v podobe citrusových plodov, jahôd a drobných bobuľovín,
- zeleniny vrátane listovej, paprík, paradajok a brokolice,
- strukovín,
- mliečnych výrobkov,
- celozrnných výrobkov,
- orechov a semienok,
- rýb s obsahom omega-3 nenasýtených mastných kyselín (losos, tuniak).
Vhodné je tiež doplňovať glukozamín, ktorý je prirodzenou súčasťou spojivových tkanív, chrupiek a kostí, prípadne ďalšie rastlinné zdroje s antioxidačnými účinkami podporujúcimi vitalitu a zdravie ciev (napr. zázvor).
Pohyb
Pohyb je jedným z najlepších spôsobov, ako udržať kĺby zdravé a zabrániť vzniku problémov. Malo by samozrejme ísť o pohyb prispôsobený aktuálnej kondícii, veku a zdravotnému stavu – pohyb je zdravý v každom veku, aj po šesťdesiatke. Vhodné sú okrem iného chôdza, plávanie, zdvíhanie závaží a joga alebo tai chi, ktoré pozitívne ovplyvnia nielen pohyblivosť a stabilitu kĺbov, ale aj silu svalov, celkovú flexibilitu a rovnováhu. To môže okrem iného znížiť riziko pádov.
Pokojný spánok
Dostatok kvalitného spánku má mnoho výhod pre naše fyzické i duševné zdravie. Spánok zlepšuje koncentráciu, pomáha regenerácii organizmu, podporuje obranyschopnosť a prispieva aj k udržaniu normálnej hmotnosti.
TIP: Spánkový denník
Ak nespíte dobre a ráno cítite únavu, môže pomôcť spánkový denník, ktorý odhalí možné dôvody. Denník by mal obsahovať čas, kedy ste išli spať a kedy ste sa zobudili, či ste zaspali ľahko alebo nie, akékoľvek možné príčiny narušenia spánku (nálada, únava, diskomfort), čo ste jedli a pili v neskorých odpoludňajších hodinách a večer aj aké boli vaše denné aktivity. Po odhalení faktorov, ktoré narúšajú váš spánok sa môžete zamerať na ich zmiernenie či odstránenie.
Kvalitu spánku ovplyvňuje okrem iného to, v akom prostredí zaspávate. Ak je to možné, spálňu používajte len na odpočinok, nie na stimulujúce činnosti ako je sledovanie televízie, práca alebo jedlo. Spálňa by mala byť pokojným a príjemným prostredím, tmavým, tichým a s príjemnou teplotou. Svetlo môžu pomôcť zablokovať hrubé závesy.
K zdravej spánkovej rutine by malo patriť zaspávanie a vstávanie v rovnaký čas (aj keď ste mali nepokojnú noc), ranné vystavanie sa dennému svetlu, vyhýbanie sa spánku v priebehu dňa, ak sa vám následne večer zle zaspáva, teplý kúpeľ pred spaním a odloženie obrazoviek aspoň hodinu pred zaspaním.
Nefajčenie
Fajčenie škodí celému organizmu a kĺby nie sú výnimkou.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.trs.texas.gov/learning-resources/publications/pulse/how-help-keep-your-joints-healthy
